¿Cómo dividir mis días de entrenamiento? 8 Distribuciones Parte 4

Finalizando con esta serie de artículos sobre los mejores splits de #entrenamiento, te dejo el número 7: agonista más sinergista y número 8: entrenamientos de especialización.

7. Entrenamiento agonista más sinergista

En este tipo de entrenamientos, vamos a ejercitar grupos musculares que utilizan el mismo motor de ejecución, es decir el primario y el secundario; es el típico entrenamiento donde ejecutas tus levantamientos de #espalda seguidos por tu levantamientos para #bíceps.

Un entrenamiento de éste tipo, puede variar en #frecuencia, desde 3 hasta 6 días por semana, dependiendo de la capacidad de recuperación de cada levantador, ya que en este tipo de distribuciones se suelen utilizar unos volúmenes de entrenamiento altos, ergo, un mayor daño muscular intra-entrenamiento

Lastimosamente, un entrenamiento de éste tipo lo podríamos considerar en cierto grado, avanzado para los principiantes y no recomendado para levantadores de edad avanzada, por la capacidad mermada de recuperación debido al alto volumen de entrenamiento.

Ok. Todo bien, ¿pero cómo queda una distribución agonista más sinergista?

Lunes: Pecho/Tríceps

Martes: Espalda/Bíceps

Miércoles: Piernas/Hombros

Jueves: Pecho/Tríceps

Viernes: Espalda/Bíceps

Sábado: Piernas/Hombros

Domingo: Descanso

8. Entrenamientos de especialización

Vamos a utilizar un programa de entrenamiento especializado, cuando necesitamos desarrollar, ya sea en #fuerza o en tamaño, alguna parte del cuerpo en un corto período de tiempo. Donde incluso, dicha parte rezagada, podría recibir un estímulo de más de 3 días a la semana, mientras el resto del cuerpo lo entrenamos meramente con fines de mantenimiento.

Ejemplo de especialización para #espalda

Lunes: Pull horizontal pesado en rangos de fuerza pura

Martes: Pull vertical moderado/ligero en rangos de hipertrofia

Miércoles: Pull horizontal moderado/ligero en rangos de hipertrofia

Jueves: Pull vertical pesado en rangos de fuerza pura

Viernes: Entrenamiento de cuerpo completo