¿Qué porcentaje de grasa es óptimo para el crecimiento muscular?

¿Entre más esbelto mayor potencial de músculo? Bueno, técnicamente hablando, sí. Cuanto más delgado estés, mejor será tu sensibilidad a la insulina, lo que es importante porque ayuda a tu cuerpo a almacenar preferentemente nutrientes en el tejido muscular en lugar de en la grasa. Además, estar más esbelto también puede mejorar la capacidad de trabajo, la recuperación, reducir la tensión arterial y hacer que te sientas menos cansado a lo largo del día.

Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio adecuado. Si bajas demasiado tu porcentaje de grasa en relación con tu punto de ajuste natural, puedes tener adaptaciones negativas, como disminución de las hormonas sexuales, lo que provocará una reducción en tu libido. Aumento del cortisol, el cual frena el crecimeinto muscular y la recuperción post entrenamiento. Disminución de la leptina y aumento de la grelina, haciendote más propenso a sentir antojos y ganas de comer. Y por útlimo, aumento de la adrenalina, lo que puede dificultar el sueño.

Entonces, ¿Qué debemos hacer? Reducir tu porcentaje de grasa lo máximo posible sin alejarte demasiado de tu punto de referencia natural, es decir, el nivel de grasa corporal en el que te mantienes de forma natural. Mantenerse entre un 2 y un 5% por debajo de tu punto de referencia es fácil de mantener, pero cuando bajes a un 6-8% por debajo, empezarás a tener cambios negativos.

Por ejemplo, si tu valor de referencia es de 20% y baja al 15% pero te mantienes ahí durante mucho tiempo, tu cuerpo ajustará lentamente su valor de referencia a ese porcentaje. O sea, después de un período bastante largo, tu punto de referencia será ahora del 15% en lugar del 20%.

Esto te permitirá ajustar gradualmente tu punto de referencia a la baja, lo que hará que sea más fácil mantenerse delgado y también hará que sea posible bajar incluso a 9-10% y mantenerlo sin efectos nocivos. Pero ten en cuenta que lleva tiempo. Necesitas estar en un cierto nivel durante cerca de un año para que el cuerpo se ajuste.

¿Cuándo deberías empezar tu fase de ganancia muscular? Cuanto más esbelto, mejor. Si empiezas desde un estado con un porcentaje de grasa bajo, tienes más margen para añadir grasa corporal sin dejar de tener buen aspecto. Por lo tanto, está perfectamente bien hacer una dieta un poco más baja que tu nivel "mantenible/confortable" y construir desde ahí. Recuerda, encontrar un equilibrio adecuado es clave para mantener un cuerpo saludable y en forma.