4 Métodos avanzados para el entrenamiento de hipertrofia

En la búsqueda de la acumulación de masa muscular, es fundamental que inlcuyas variaciones en tus sesiones de entrenamiento para mantener el progreso y evitar estancamientos. Más alla de la aclamada sobrecarga progresiva, uno de los principios clave para lograr esto, es que introduzacas métodos de entrenamiento avanzados para desafiar tus músculos de nuevas formas. En este artículo, vamos a revisar cuatro métodos para extender series que puedes incorporar a tus entrenamientos para estimular el proceso de hipertrofia. Desde el clásico Rest/Pause hasta el efectivo Pre-Exhaustion, aquí tienes algunas estrategias para llevar tus ganancias al siguiente nivel.

1. Método “Rest/Pause”

Es una técnica de intensificación que te permite realizar más trabajo en menos tiempo. Básicamente es llevar tu serie hasta el fallo muscular, descansar brevemente y luego continuar con más repeticiones. Un enfoque paso a paso para implementarlo es el siguiente:

• Comienza tu serie como lo harías normalmente, obviamente debes elegir un peso desafiante.

• Realiza tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular.

• Descansa durante 20 segundos.

• Vuelve a levantar el peso y realiza tantas repeticiones como puedas hasta el fallo nuevamente.

• Descansa otros 20 segundos.

• Realiza una tercera y última serie de repeticiones hasta el fallo.

En este caso, el método “Rest/Pause” te permite desarrollar tres series en un corto período de tiempo. Esto es especialmente efectivo para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y vencer los estancamientos de fuerza. De hecho es recomendable que lleves un registro de tus repeticiones en papel o en un dispositivo electrónico y ponerte como objetivo superar tus marcas semana tras semana.

Un punto importante a considerar, es que no todos los ejercicios son adecuados para el método “Rest/Pause”. Movimientos como sentadillas y peso muerto pueden someter a demasiada tension tu espalda baja, por lo que es preferible utilizar series regulares para estos ejercicios. Además, en el caso de las variantes de peso muerto, procura no llegar al fallo, ya que puede ser una carga en el proceso de recuperación.

2. Series Descendentes (Drop Sets)

Las series descendentes, o mejor conocidas como drop sets, son una excelente manera de llevar al límite tus músculos y aumentar la intensidad de tu sesión. Revisemos dos enfoques que puedes probar:

• Método 8/8/8: Comienza con un peso que te permita realizar 8 repeticiones hasta el fallo. Luego, reduce estrictamente el peso únicamente para poder hacer otras 8 repeticiones. Finalmente, haz otra reducción de peso y realiza 8 repeticiones más. Aquí la clave es elegir los pesos a conciencia, es decir, que cada descenso te lleve al límite, no nada más se trata de bajar peso por bajar peso aleatoriamente.

• Método 6/12/20: Utiliza un peso que te permita hacer 6 repeticiones hasta el fallo. Luego, reduce el peso para poder ejecutar 12 repeticiones hasta el fallo. Finalmente, disminuye el peso por última vez y realiza 20 repeticiones más. Recuerda elegir pesos desafiantes.

3. Superseries Compuestas

Son una técnica de entrenamiento donde vas a realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Normalemte, se suele combinar un ejercicio multiarticular con un monoarticular, sin embargo, en las superseries compuestas vamos a combinar dos movimientos multiarticulares de forma consecutiva, lo que puede ser extremadamente efectivo para desafiar tus músculos y acelerar el crecimiento. Veamos algunos ejemplos:

• Prensa de Piernas + Sentadillas: Tus cuadriceps y gluteós serán aniquilados en el proceso

• Press Inclinado con Mancuernas + Fondos en Paralelas: Ideal para apuntar a tus músculos pectorales y tríceps de una manera integral.

• Dominadas + Jalón vertical en polea alta: Una de las mejores formas para mejorar notablemte la espalda biceps y agarre.

4. Pre-Fatiga

El método de pre-fatiga es una estrategia inteligente para atacar puntualmente un músculo objetivo de manera más efectiva durante tu sesión de entrenamiento. La idea detrás de éste método es fatigar el músculo objetivo con un ejercicio de aislamiento antes de realizar un ejercicio compuesto que involucre ese mismo músculo. Con esto vas a lograr que el músculo objetivo sea el eslavón débil en la cadena cinética y reciba una estimulación máxima.

Supongamos que quieres enfocarte en tus cuádriceps durante una sesión de piernas, puedes comenzar con extensiones de rodilla en máquina (leg extension), que es un ejercicio de aislamiento para fatigar tus cuádriceps y luego pasar a las sentadillas con barra, o sea, el ejercicio compuesto. Esto te permitirá sentir aún más la activación en tus cuádriceps durante las sentadillas, llevándote a un mayor desarrollo muscular en esa área.

Otras combinaciones efectivas de pre-fatiga incluyen realizar aperturas con mancuerna antes del press de banca o press inclinado, elevaciones laterales con mancuerna antes del press militar y pull-overs antes de dominadas o remos.

El método de pre-fatiga es especialmente útil cuando deseas concentrarte en un grupo muscular específico y trabajarlo al máximo de su capacidad.

La incorporación de métodos de extensión de series en tu entrenamiento es una gran forma de de aumentar la intensidad, la fatiga muscular y el crecimiento. Ya sea que te vayas por el método “Rest/Pause”, las series descendentes, las superseries compuestas o la pre-fatiga, asegúrate de aplicar estas técnicas de manera inteligente. Recuerda no siempre más es mejor…

No olvides que la variedad es clave para llegar a una hipertrofia muscular máxima. Procura, cambiar tus programas de entrenamiento periódicamente para evitar estancamientos y continuar viendo mejoras en tu fuerza, tamaño muscular y composición física. Además, siempre pon atención a tu cuerpo y ajusta la intensidad según tus necesidades y capacidad de recuperación.

Ahora que ya conoces cuatro nuevas y efectivas herramientas en tu arsenal de entrenamiento, ¡Prepárate para llevar tus ganancias musculares al siguiente nivel!