7 Hábitos para maximizar la masa muscular

Es común que reciba preguntas solicitando algunos consejos sobre un tema determinado relacionado a la hipertrofia, fuerza o rendimiento deportivo; algo al más puro estilo de “Los 5 mejores tips para…” ya sabes, entre más sencillo y rápido de asimilar, mejor y, en parte, es entendible debido a que ya nadie quiere complicarse la vida. Estamos en tiempos de que con tres pinceladas de cierto tema, queremos que nos garanticen resultados increíbles. En efecto, esto en sí, ya es un error puesto que, si ya empezamos de esta manera, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esfuerzo o sacrificio.

No obstante, para aportar mi granito de arena en tu progreso para conseguir ese físico deseado, aquí te dejo una lista con 7 recomendaciones personales para que maximices tu desarrollo muscular:

1.- Céntrate en los ejercicios compuestos por encima de los monoarticulares: Si queremos ganar tanta masa muscular como sea posible, necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento, debido a que esta clase de hormonas anabólicas son las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis de proteína. ¿Y cómo conseguimos esto? Pues con la ejecuión de ejercicios compuestos donde se implique una gran cantidad de masa muscular, como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto. Ecaxto, no porque te mates haciendo más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas o aparatos: Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Eso son contar que nadie tenemos ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Deja atrás la fase de volumen y la fase de definición: Las fases de volumen donde el levantador queiere aumentar todo el peso corporal que puede, son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No te equivoques, no es lo mismo entrenamiento de fuerza que de hipertrofia: No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Por el otro lado, un entrenamiento de fuerza se encarga de optimizar el sistema nervioso central.

5.- No te excedas con los estimulantes como la cafeína: Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede ser contraproducente en nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultadosdeseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Tan importante es el gimansio como la hora de dormir: La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

7.- La proteína es importante pero no el nutriente absoluto de la dieta: Es increíble cuantos levantadores consideran que solo pueden maximizar sus resultados si utilizan suplementos. ¿De qué crees que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. Curiosamente, a día de hoy si una rata de laboratorio recibe todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque aún se siguen descubriendo día con día nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Obviamente, pero no debemos olvidar que también necesitamos carbohidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como las grasas para potenciar la creación de hormonas anabólicas dentro del cuerpo, y otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis de proteína y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

A partir de estos consejos puedes formarte un panorama general de que es lo que si te te va a ayudar a empaquetar ese ansiado músculo, así como también que hábitos te llevarán a los resultados opuestos.