5 Errores que afectan tu pérdida de grasa

Todos quieren perder peso para verse bien en ropa interior o traje de baño, seamos sinceros. Sin embargo, gran parte de las personas, usualmente cometen errores comunes que les impiden alcanzar sus objetivos. Con frecuencia, a pesar de tener músculos bien desarrollados, no consiguen el resultado deseado porque no han quemado la suficiente cantidad de grasa para mostrarlos.

Entonces, ¿por qué fracasan? Porque cometen el error de hacer cosas extremas, caer en dietas de choque y luego volver a sus viejos hábitos. Es por eso que a continuación, te enlisto los errores más comunes que la gente comete al tratar de perder peso, para que trates de evitarlos a toda costa.

1. Reducir muchas calorías, de forma muy rápida rápido

Uno de los errores más comunes al tratar de perder grasa es empezar de una forma muy agresiva, reduciendo las calorías drásticamente. Esto puede llevar a una adaptación metabólica, donde el cuerpo inicia "contramedidas" que dificultan la pérdida de grasa. Por ejemplo, tus niveles de leptina disminuirán, aumentando el hambre y los antojos. Además, la disminución de la leptina puede aumentar los síntomas de depresión y reducir la tasa metabólica. Por el otro lado, la ghrelina, una hormona que aumenta el hambre, también se incrementará, lo que te llevará a comer más.

Otro aspecto a tener en cuenta es el cortisol, una hormona que nos ayuda a movilizar la energía almacenada. Si reduces las calorías de forma muy abrupta, el cortisol aumentará, lo que puede afectar negativamente la masa muscular y la pérdida de grasa. Aunado a que el cortisol crónicamente elevado puede disminuir los niveles de T3, la cual es una hormona tiroidea que juega un papel importante en la tasa metabólica.

Ok, entonces la solución no es reducir aún más las calorías, ya que esto solo te llevará a una mayor adaptación metabólica y al estancamiento de la pérdida de grasa. La mejor estrategia es adoptar un enfoque gradual, permitiendo que el cuerpo se adapte lentamente a las reducciones de calorías y al aumento de la actividad física.

Al optar por un enfoque gradual, no solo evitarás los efectos secundarios negativos, sino que también lograrás una pérdida de grasa sostenible a largo plazo. Recuerda que la pérdida de grasa no es una carrera de velocidad, sino una maratón, y que el enfoque correcto y sostenible te llevará a tus objetivos de forma saludable y sin efectos secundarios negativos.

2. Empezar con demasiado volumen de entrenamiento

En el mundo del fitness, muchas personas utilizan el levantamiento de pesas como su herramienta principal para quemar grasa y esto se logra aumentando drásticamente el volumen y la densidad del entrenamiento, reduciendo los períodos de descanso o utilizando superseries.

Evidentemente, con el aumento del volumen y la densidad del entrenamiento se requiere más energía para contraer los músculos, lo que significa un mayor gasto calórico. De hecho, el uso de intervalos de descanso más cortos mantiene la adrenalina alta, lo que t ayuda a quemar más calorías, incluso después del entrenamiento; es por eso que este tipo de entrenamiento se utiliza con personas que buscan mejorar su composición corporal, pero no es recomendable para iniciar un plan de pérdida de grasa.

Mientras que el enfoque de alta densidad funciona bien, cabe aclarar que tiene algunas desventajas que lo hacen menos que ideal para periodos prolongados, como un aumento dramático en los niveles de cortisol. Porque recuerda que varios factores pueden aumentar la producción de esta hormona, como el volumen, la intensidad, el estrés psicológico, las demandas neurológicas y la densidad del entrenamiento.

Un entrenamiento de alta densidad con ejercicios multiarticulares y llegando al fallo (o cerca de él) es uno de los entrenamientos que produce más cortisol. Aunque funciona bien por un corto periodo de tiempo, utilizarlo por períodos prolongados puede tener consecuencias negativas como la disminución de los niveles de testosterona/estrógeno y la desensibilización de los receptores beta-adrenérgicos, lo que puede resultar en una caída dramática en la motivación, resistencia y desempeño físico y mental.

3. Hacer un cardio excesivo desde un inicio

Antes que nada, hay que clarar: El cardio no es tu enemigo, y evidentemente en cantidades razonables, no se consumirá tus músculos. El problema viene cuando haces demasiado cardio desde el inicio, ya sea demasiado por sesión, demasiadas sesiones o empezar a una intensidad muy alta, porque eventualmente, tu cuerpo se adaptará y la cantidad de trabajo que haces ya no conducirá a una pérdida significativa de grasa.

De hecho puedes aumentar tu entrenamiento hasta 2-3 horas por día con períodos de descanso cortos, y verás como tu composición corporal sigue siendo la misma, al menos refiriéndonos a la grasa corporal. Incluso este fenomeno sucede con todo y una alimentación estricta. Podrás levantar pesas, correr maratones, ultra maratones y hacer triatlones Ironman y no lograr desenterrar ese “six pack”, porque tu cuerpo puede adaptarse al ejercicio excesivo; es decir, con el tiempo, la misma cantidad de ejercicio tiene cada vez menos efecto en la pérdida de grasa y cuando te estancas, en lugar de aumentar la cantidad de ejercicio, es más sensato utilizar la cantidad mínima necesaria para mantener una tasa de pérdida de grasa adecuada de 1-1.5 kg por semana en un inicio, y luego disminuir a una 0.5 kg por semana una vez que ya estés delgado y quieras estar más "marcado".

4. Eliminar drásticamente los carbohidratos y las grasas.

Si bien la proteína puede ser transformada en energía, este proceso es costoso e ineficiente, ya que debe ser convertida en glucosa por el hígado, y una vez que el cuerpo se vuelve eficiente en la transformación de los aminoácidos en energía, también comenzará a utilizar como fuente de energía con mayor facilidad las proteínas almacenadas, o sea, el tejido muscular.

Es por eso que es importante consumir una cantidad suficiente de grasas y carbohidratos, ya sea a través de una dieta rica en carbohidratos y proteínas, una dieta rica en grasas y proteínas, o una dieta equilibrada en ambos nutrientes.

Seguramente en algún momento te has sentido tentado a eliminar completamente los carbohidratos y grasas de tu dieta para que tu perdida de peso sea más drástica, sin embargo, esto puede ser perjudicial para la salud en general, porque si únicamente consumes proteína, habrá una adaptación metabólica. ¿Qué sucede cuando la pérdida de grasa se estanca? No tendrás grasas o carbohidratos para reducir, así que la única opción será reducir la cantidad de proteína. Esto no solo no acelerará el proceso de pérdida de grasa, sino que también puede resultar en la pérdida de masa muscular.

Además, la falta de carbohidratos y grasas en tu dieta puede ser perjudicial para tus niveles hormonales, tu manejo del estrés y tu bienestar psicológico en general. Por lo tanto, asegúrate de consumir una cantidad suficiente de estos macronutrientes para garantizar que tu cuerpo esté funcionando de manera óptima.

5. No llevar control de tu entrenamiento o comida.

Cuando estés en una fase de pérdida de grasa, debes hacer lo mínimo necesario para irla perdiendo a un ritmo adecuado. Cuando los avances se ralenticen, ahora si, aumenta la cantidad de ejercicio o disminuye el número de calorias que ingieres por día.

Por ejemplo, si vas a aumentar la actividad física, puedes pasar de 15 minutos de cardio a 20 minutos o si hablamos del entrenmiento con resistencia, puedes agregar 2 o 4 series de trabajo a tu rutina total.

Evidentemente, aumentar el ejercicio es muy sencillo de cuantificar, pero, ¿Cuándo hablamos de la reducción de calorías qué sucede? Bueno, antes que nada, debes de tener noción de lo que estás consumiendo diario porque si no, ¿cómo puedes ajustarlo? Lo sé, pesar comida y hacer cálculos no es lo más agradable que existe, sin embargo, si quieres tener éxito, esto es crucial.