Aprende a manipular el TUT para maximizar tu crecimiento muscular

La hipertrofia muscular es uno de los objetivos principales de muchas personas que practican el entrenamiento de fuerza. Aunque hay varios factores que contribuyen al crecimiento muscular, el tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés) es uno de los más importantes. Y es por eso que en este artículo, platicaremos en qué consiste el TUT, cómo se relaciona con la hipertrofia y por qué es importante para los resultados en el entrenamiento.

El TUT se refiere al tiempo que los músculos están bajo tensión mientras estás ejecutando un ejercicio. Por lo general, se mide en segundos y se calcula multiplicando el número de repeticiones por el tiempo que tarda en realizar cada repetición. Por ejemplo, si realizas 10 repeticiones de un ejercicio y cada repetición dura 4 segundos, el tiempo bajo tensión total de tu serie viene siendo de 40 segundos.

¿Pero por qué es importante esto? En primer lugar, el estrés mecánico es un factor clave en el crecimiento muscular. Cuando tus músculos están bajo tensión, se produce un daño muscular que estimula la síntesis de proteínas y por ende el desarrollo muscular. Cuanto más tiempo mantengas a tus músculos bajo tensión, mayor será el daño que les provocarás y, por lo tanto, mayor será la estimulación que recibirán para el crecimiento muscular.

Además, recuerda que el TUT también está relacionado con la activación de las fibras musculares, porque éstas se activan en función de la tensión a la que están sometidas; y entre más fibras musculares se activen, mayor será el nivel de hipertrofia que obtendrás. Si el tiempo bajo tensión es demasiado corto, las fibras musculares no se activan completamente y el crecimiento muscular puede ser limitado.

Otro factor importante a tener en cuenta es la fatiga muscular. Cuando los músculos están bajo tensión durante un período prolongado de tiempo, se produce una fatiga muscular que puede ser beneficiosa para su crecimiento, ya que estimula la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), llevánote a la tan ansiada a la hipertrofia muscular.

Muy bien, ahora ¿cómo podemos alterar el TUT en nuestro entrenamiento? Esto se puede lograr de varias maneras, como disminuir el ritmo de ejecución de las repeticiones, haciendo pausas en los puntos de mayor tensión del ejercicio, realizando repeticiones isométricas o usando técnicas de intensificación como las series descendentes.

Es importante tener en cuenta que el TUT no debe ser el único factor a considerar en el entrenamiento de hipertrofia. Pues la intensidad del entrenamiento, el volumen de entrenamiento, la frecuencia de entrenamiento y la nutrición también son factores importantes que debes considerar para obtener resultados óptimos.

Un aspecto importante, para los principiantes, es que antes de preocuparse por el TUT, es primordial que se centren en la técnica y la ejecución correcta de los ejercicios. A medida que se adquieras mayor experiencia y se busques progresar en el entrenamiento, el TUT puede ser un factor importante para maximizar tu desarrollo muscular.

En conclusión, para aplicar adecuadamente los principios del TUT durante un entrenamiento de hipertrofia, puedes seguir los siguientes pasos:

• Selecciona los ejercicios adecuados: Es importante elegir ejercicios que permitan mantener el músculo bajo tensión durante un período prolongado de tiempo. Ejercicios como sentadillas, press de banca, pull-ups, curls de bíceps y extensiones de tríceps son buenos ejemplos de ejercicios que permiten mantener el músculo bajo tensión durante un período largo de tiempo.

• Controla el ritmo del ejercicio: El ritmo del ejercicio es importante para controlar el TUT. Para aumentar el TUT, se debe hacer el ejercicio de forma lenta y controlada, concentrándose en la fase excéntrica del movimiento y manteniendo la tensión en el músculo durante toda la serie.

• Usa diferentes técnicas de entrenamiento: Existen diferentes técnicas de entrenamiento que te pueden ayudar a aumentar el TUT, como las repeticiones lentas, las series descendentes, las superseries, las series gigantes, entre otras. Estas técnicas pueden ayudar a aumentar la fatiga muscular y estimular el crecimiento muscular.

Varía la intensidad y el volumen: Para maximizar los resultados del entrenamiento, es importante variar la intensidad y el volumen del entrenamiento. Esto significa que se deben alternar entrenamientos de alta intensidad con entrenamientos de baja intensidad, y variar el volumen del entrenamiento según los objetivos y el nivel de entrenamiento.