Aumentar las repeticiones para quemar grasa ¿Verdad o Mito?

Uno de los mitos más comunes que podemos escuchar en los gimnasios, y que proviene de la herencia culturista, es la creencia de que para perder grasa es mejor trabajar a altas repeticiones y, por ende, a menor intensidad. Muchos piensan que, de esta forma, se puede lograr una mayor congestión muscular y una mayor sensación de esfuerzo, lo que les llevaría a quemar más calorías y, por lo tanto, a perder grasa corporal de manera más eficiente.

Lastimosamente, esta creencia es completamente errónea y no tiene ninguna base científica. La intensidad del entrenamiento no tiene nada que ver con la sensación de esfuerzo o la saturación muscular, sino con el porcentaje del peso que estamos moviendo en relación con nuestra capacidad máxima de esfuerzo. Es decir, trabajar con un peso que nos permita hacer solo 3 repeticiones máximas supone una mayor intensidad que si trabajamos con un peso que nos permita hacer 10 o 20 repeticiones.

Además, si trabajamos a 20 repeticiones, con series más largas y menos tiempo de descanso, es cierto que la sensación de saturación y congestión muscular será mayor. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con el hecho de mantener la masa muscular ganada mientras se intenta reducir la grasa corporal.

Las fibras musculares que son susceptibles de aumentar su tamaño son las que nos interesan mantener cuando estamos en medio de un plan de pérdida de grasa. Estas son las fibras con mayor umbral de excitabilidad (tipo IIa y IIb), es decir, aquellas que requieren una mayor intensidad para ser activadas. Si aumentamos demasiado el número de repeticiones, disminuimos considerablemente la intensidad, lo que aumenta el riesgo de no llegar a activar precisamente estas fibras que hemos estado trabajando el resto del año, consiguiendo que aumente su tamaño.

No activar una fibra muscular es equivalente a no haber entrenado, ya que el estímulo que recibiría esta unidad sería el mismo. Si entrenamos a una intensidad demasiado baja (con muchas repeticiones), podríamos perder masa muscular y fuerza, ya que estas fibras empezarían a perder grosor y tono muscular, lo que disminuiría su capacidad contráctil al no recibir ninguna clase de estímulo. Además, el entrenamiento a altas repeticiones es uno de los que menor respuesta hormonal provoca, disminuyendo sustancialmente el efecto térmico residual y dificultando la pérdida de grasa.

Si deseas perder grasa y mantener la masa muscular en el proceso, debes evitar este mito y seguir trabajando entre seis y diez repeticiones máximas, exactamente igual que lo hiciste durante el entrenamiento de hipertrofia orientado a ganar masa muscular. El truco no está en el entrenamiento de fuerza, sino en la dieta y el entrenamiento cardiovascular orientado a provocar el mayor consumo calórico posible, no solo durante el tiempo que dura el entrenamiento, sino también en las horas siguientes.