Crecimiento Muscular: 4 cosas que deberías saber

Si piensas que los “gymbros” han descubierto todo lo importante que un levantador de pesas debe saber sobre el crecimiento muscular, estás subestimando la ciencia del fitness. De hecho, la comprensión del crecimiento muscular y desarrollo de la fuerza es un campo en constante evolución, y gracias a los avances científicos, se están descubriendo nuevas e importantes revelaciones que pueden ayudarte a maximizar tus ganancias musculares.

Por eso hoy vamos a revisar 4 recientes hallazgos relacionados con el mundo de la hipertrofia para que así puedas sacarle el mejor partido a tu entrenamiento.

1. El potencial de tu desarrollo muscular lo conservas incluso después de dejar de entrenar por bastante tiempo.

¿Has escuchado que tus músculos tienen memoria? Cuando dejas entrenar y tus músculos se atrofian en cierto grado, es normal pensar que probablemente va ser muy dificil volver a tener la misma masa muscular que antes. Sin embargo, gracias a las células satélite, recuperar tu fuerza y tamaño muscular, de hecho, es bastante más fácil de lo que piensas.

Las células satélite son células madre del músculo que permanecen inactivas mientras descansas, pero se activan cuando realizas algún ejercicio de resistencia y dañas tus músculos. Cuando se activan, estas células se fusionan con las fibras musculares dañadas y donan sus núcleos a las fibras, los cuales son responsables de producir las proteínas musculares necesarias para el crecimiento.

Y aquí está lo realmente interesante: cuando un músculo obtiene nuevos núcleos, estos se mantienen con el tiempo, incluso si el entrenamiento se interrumpe. Por lo tanto, cuando vuelvas a entrenar, esos núcleos adicionales aún estarán ahí para estimular la síntesis de proteínas y recuperar toda esa masa muscular que tanto te costó ganar.

Las próxima vez que tengas que suspender temporalemente tu entrenamiento, no te preocupes de sobremanera. Sí, obviamente dependiendo del tiempo, vas a perder masa muscular, pero recuerda que tus músculos tienen memoria y volverán a crecer más rápido y más fácilmente que la primera vez. A la masa muscular no se le dice “adiós”, se le dice hasta pronto”.

2. Incluso utilizando pesos ligeros puedes desarrollar una buena cantidad de músculo.

En el mundo del fitness y del culturismo, siempre se ha dicho que levantar “pesos pesados” es la clave para conseguir músculos más grandes. Incluso se ha afirmado por mucho tiempo, que las cargas por debajo del 65% repetición máxima (1RM) no son suficientes para activar las unidades motoras de umbral alto, la cuales precisamente se asocian con las fibras musculares de contracción rápida y que en teoría tienen el mayor potencial de crecimiento.

Sin embargo, estudios recientes están refutando estas afirmaciones. Pues, se ha demostrado que cargas tan ligeras de incluso el 30% de tu 1RM pueden producir una hipertrofia importante. Al principio, estos estudios no se tomaron en serio porque se realizaron en personas sin experiencia en el entrenamiento con pesas, por lo que se pensó que los “pesos ligeros” no proporcionarían un estímulo suficiente para la hipertrofia en atletas experimentados. Pero eso resultó estar equivocado.

Curiosamente, un estudio llevado a cabo en hombres con más de tres años de experiencia en el levantamiento de pesas, demostró que el crecimiento muscular fue similar en ambos grupos que entrenaron con cargas ligeras y pesadas. Aunado a lo anterior, se ha descubierto que el crecimiento muscular puede ser específico para los diferentes tipos de fibras musculares, siendo las cargas más ligeras ideales para estimular las fibras musculares tipo I y las cargas más pesadas para las fibras musculares tipo II. Esto nos sugiere que debemos entrenar utilizando una variedad de rangos de carga si lo que queremos es maximizar el crecimiento muscular.

En efecto, es hora de abandonar el mito de que solo se puede ganar músculo levantando “pesos pesados”. De hecho, si tienes una lesión o alguna otra situación que te impide levantar cargas pesadas, no te preocupes, ¡simplemente aumenta las repeticiones! Recuerda, es importante entrenar con cargas variadas y no solo enfocarse en levantar pesado.

3. La “ventana anabólica” no es tan pequeña…

Durante años se ha creído que la ventana anabólica, es decir, el periodo de tiempo en el que debes tomar un batido de proteínas tras entrenar para construir músculo, es una ley divina del fitness. Según el mito, si no lo haces, te conviertes rápidamente en un ser catabólico y tus músculos no crecerán nunca.

Pero lo cierto es que la evidencia científica no respalda esta teoría. Un meta-análisis reciente que recopiló los resultados de más de 15 estudios sobre el tema, encontró que cualquier supuesto beneficio de la estrategia se debió a consumir proteína adicional en lugar de un placebo, independientemente de cuándo se consumiera. Lo cual nos indica que más bien es el consumo diario total de proteínas el responsable del aumento del anabolismo, y no tanto el momento de la ingesta.

Incluso se han llevado a cabo estudios controlados en el que cierto grupo de personas entrenadas con cargas, reciben dosis de proteìna (20 -30 gramos) inmediatamente antes del entrenamiento, mientras que su contraparte recibe la misma cantidad y forma de proteínas justo después del entrenamiento. Curiosamente, los resultados muestran aumentos hipertóficos similares en ambos grupos, es decir, la sincronización post-entrenamiento no tuvo ningún efecto prioritario sobre el crecimiento muscular.

Obviamente, esto no quiere decir que un batido de proteínas post-entrenamiento sea totalmente inútil; sino más bien depende de cómo estructures el resto de la ingesta durante tu día. Es bien sabido que los efectos anabólicos de una comida rica en proteínas duran aproximadamente 5 horas. Entonces, si estás ingiriendo comidas ricas en proteínas en intervalos aproximadamente equidistantes a lo largo del día, llegarás a tu "ventana anabólica" independientemente de cuándo entrenes.

Recuerda, si tu batido de proteínas te ayuda a mantener una ingesta constante de éste macronutriente, entonces ha cumplido su propósito. Pero definitivamente no obsesiones con la idea en que tiene que ser dentro de los 60 minutos posteriores a tu entrenamiento para "sirva".

4. Los analgésicos pueden llegar a interferir con tu crecimiento muscular

¿Eres un levantador de pesas que regularmente toma ibuprofeno para aliviar la inflamación y el dolor muscular después de una sesión de entrenamiento intensa? Piénsalo dos veces… Aunque estas píldoras mágicas pueden proporcionar un alivio temporal del dolor al inhibir la actividad de la ciclooxigenasa (COX), lo que también podrían estar inhibiendo, son tus ganancias musculares a largo plazo.

Esto es gracias a que la inflamación post-ejercicio es crucial para el proceso de crecimiento muscular. Los prostanoides, que son producidos por la COX, son particularmente importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, son esenciales para el entorno anabólico.

Aunque la investigación es aún incierta, algunos estudios sugieren que altas dosis de ibuprofeno, es decir, más de 1,200 miligramos, pueden llegar a reducir la síntesis de proteínas musculares. Aunado a lo anterior, el uso regular de analgésicos como el ibuprofeno puede afectar negativamente las células satélite, que son responsables de donar núcleos a las fibras musculares y, por lo tanto, aumentar su capacidad de producir proteínas musculares, y como es de esperarse, una respuesta de células satélite alterada sería perjudicial para el crecimiento a largo plazo.

Aunque algunos estudios sugieren que los AINEs (medicamentos antiinflamatorios no esteroides) pueden tener un impacto beneficioso en la hipertrofia en personas mayores y no entrenadas debido a la reducción de la inflamación crónica de baja intensidad, en los levantadores jóvenes y saludables que buscan maximizar sus ganancias sería prudente evitar los AINEs como si se tratara de un suplemento más y mejor limitar las dosis a 400 miligramos o menos.

Así que la próxima vez que desees tomar una pastilla para el dolor después de una sesión de entrenamiento intensa, piensalo dos veces y toma en cuenta tus objetivos a largo plazo y considera las posibles consecuencias negativas que podría generar tu decisión. Tu cuerpo y tus ganancias musculares te lo agradecerán. Obviamente si lo necesitas tomar por alguna lesión o padecimiento y el doctor fue quien te lo recetó, hazle caso, la salud está primero.