¿Cuántas series por semana deberías hacer?

Bueno, esa es una de las grandes interrogantes entre los levantadores asiduos y de las más comunes que recibo durante las asesorías y la respuesta es siempre, depende... ¿Pero de qué depende?

Depende de la cantidad de esfuerzo con la que estás ejecutando tus series. Si estás yendo en cada una de las series muy cerca del fallo o al fallo, es obvio que no puedes hacer tantas series en un entrenamiento, básicamente por 2 razones: la primera razón es que cuando vas al fallo o cuanto más te acercas al fallo, obtienes una mayor fatiga neurológica, así como más daño muscular y lastimosamente, el daño muscular, contrario a la creencia popular, no es el principal desencadenante de la hipertrofia, de hecho, el excederte en el daño muscular puede limitar el crecimiento y obviamente te va a exigir un aumento en la duración del período de recuperación requerido entre entrenamientos donde el músculo pueda ser estimulado nuevamente, así que si estás entrenando cerca del fallo generas más fatiga, ergo, no puedes hacer tantas series efectivas por el aumento de la carga neurológica, debido a que esto repercute en tu capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida y para mantener un alto nivel de esfuerzo, haciendo decaer la calidad de tus series; por eso hay una relación inversa entre la cercanía al fallo y el número de series que deberías estar haciendo.

La segunda razón es que existe una fuerte correlación entre el fallo y la hipertrofia, lo que significa que cuanto más cerca del fallo estés, más eficaz será esa serie para fines de hipertrofia, es decir, necesitas menos series para obtener el mismo estímulo.

Pero no me mal interpretes, no te estoy diciendo que vayas al fallo en cada serie de cada ejercicio de cada entrenamiento, de hecho, no siempre es recomendable, pero entrenar al fallo ya es un tema diferente que en otro artículo platicaremos. Regresando al tema, si te detienes, por ejemplo, a 3 o 4 repeticiones del fallo, que es donde la mayoría de levantadores se detiene, bueno, más bien la mayoría de la gente que piensa que tiene una repetición de reserva nada más, cuando en realidad tiene tres o cuatro, bien, la última repetición debe tener una desaceleración significativa de la barra o de la máquina que estás empujando, ahí es cuando vas a tener como dos repeticiones más de reserva, así que si te detienes a tres repeticiones del fallo, por ejemplo, simplemente tendrás menos repeticiones efectivas en una serie, ya que si vas al fallo, independientemente del número de repeticiones que estás haciendo en tu serie, las últimas cinco serán las repeticiones más efectivas, es decir, repeticiones que realmente tendrán un impacto significativo en la estimulación del crecimiento muscular, por lo que, evidentemente, cuanto más lejos te detengas del fallo más de estas repeticiones efectivas vas a tener en reserva, porque supongamos que sólo tienes 5 repeticiones efectivas en una serie, si te detienes una repetición menos, significa que solo obtuviste 4 repeticiones en la serie que son efectivas, siguiendo con el ejemplo, si te detienes 2 repeticiones antes ya solo tendrás 3 efectivas y así sucesivamente, así que, obviamente, si terminas tu serie 3 repeticiones antes del fallo, solo obtendrás 2 repeticiones efectivas en una serie, mientras que si vas al fallo obtuviste 5, ergo necesitarás casi tres veces la cantidad de series, para obtener el mismo efecto en el estímulo para el crecimiento muscular.

Ok, entonces si tu terminas tu serie en un rango recomendable de 3 repeticiones antes de llegar al fallo, serían necesarias de 10 a 20 series por músculo por semana para desencadenar el máximo potencial de hipertrofia, de hecho, este rango aplica básicamente para cualquier persona.

¿Y de que dependerá si vas hacia el límite inferior de 10 series o hacia el limite superior de 20 series? Cuanto más cerca llegues al fallo, deberías enfocarte hacia el punto de 10 series, mientras que cuanto más lejos del fallo ejecutes, más cerca de las 20 series por semana deberías estar. Ahora ya solo divide ese número de series en una, dos o tres sesiones por semana, dependiendo de tu horario. Por favor borra de tu cabeza la idea de hacer 40 series de pecho el día lunes por la mañana.