¿Cómo dividir mis días de entrenamiento? 8 Distribuciones Parte 2

En la entrada anterior al blog, ya revisamos el tipo de entrenamiento por grupo muscular y el de tren inferior / tren superior, por lo que ahorita nos concierne continuar con otras dos distribuciones: la de cuerpo completo y la de empuje - tirón (push pull), así que pon atención y toma nota.

3. Entrenamiento de cuerpo completo

Si eres de los que tiene poco tiempo para entrenar pero aún así quieres un entrenamiento completo, esta es tu distribución. Porque La eficiencia de este tipo de divisiones es muy alta, pues aquí lo que hacemos es entrenar el cuerpo como una sola unidad en lugar de por sus componentes.

Debido a la frecuencia alta en conjunto con el volumen moderado. Los entrenamientos de cuerpo completo, los podemos emplear para diversos objetivos, desde la pérdida de grasa y el acondicionamiento, hasta ganancia de fuerza e hipertrofia.

Ya lo mencionaba en la primera parte, que los entrenamientos por grupo muscular iban más enfocados a fines estéticos, por su parte, los entrenamientos de cuerpo completo son una mejor opción para los atletas o aquellos que buscan el rendimiento.

Ah y otro detalle muy importante, si eres principiante, dale una oportunidad a esta división de entrenamiento, te va a favorecer muchísimo para formar una buena base neuromuscular.

¿Bueno y cuales son los contras de este tipo de entrenamientos?

Que el bajo volumen por sesión podría llegarnos a dificultar un poco la hipertrofia relacionada con el estrés metabólico. Además, si no aprendes a entrenar con conciencia y autoregularte, no vas a obtener los resultados esperados.

Ejemplo:

Lunes

A. Power Clean – 5x3

B. Bench Press – 3x6

C. Lunge – 3x8-12

D1. – Farmer Walk – 3x30 seconds

D2. – Dip – 3x 30 seconds – timed set

4. Entrenamiento de empuje-tirón (push-pull)

En una división de entrenamiento push pull, principalmente nos vamos a enfocar en el patrón de movimiento; primero, tenemos todos los ejercicios que implican jalar, los cuales principalmente son ejecutados por el lado posterior del cuerpo, mientras que en segundo lugar, tenemos todos los ejercicios de empujar, los cuales son realizados normalmente por el lado anterior del cuerpo.

Este tipo de entrenamientos son una buena elección para levantadores intermedios o avanzados, y nos permiten una planificación flexible mientras mantenemos una simetría en grupos musculares antagonistas, obviamente, asumiendo que entrenas el empuje y el tirón con la misma intensidad, frecuencia y volumen.

Por el otro lado, un entrenamiento push pull no siempre va a ser óptimo para los atletas enfocados netamente en el rendimiento, porque segregan el cuerpo por músculos que, en realidad durante el desarrollo del deporte trabajan sinérgicamente.

Si eres un levantador principiante, este tipo de entrenamientos no son óptimos para ti, si es que buscas maximizar tus ganancias.

Ejemplo:

Día 1: Tirón (glúteos/isquiotibiales, espalda, bíceps)

Día 2: Empuje (pecho, hombros, tríceps, cuádriceps, abdominales)