El "bombeo" (pump) y su relación con la hipertrofia

En el mundo del fisicoculturismo, durante la década de los 70s y 80s, se creía que "el bombeo" (the pump) era crucial para maximizar el crecimiento muscular. Esto llevó al desarrollo de métodos de entrenamiento como las series descendentes y superseries, así como un enfoque utilizando series de repeticiones más altas. Y no nada más en eso, de hecho, esta creencia también influyó en la selección de ejercicios, ya que si los fisicoculturistas no sentían la contracción muscular adecuada, descartaban el ejercicio. El tiempo ha pasado y hoy en día, existe una perspectiva contraria que se enfoca en la selección de ejercicios utilizando datos biomecánicos objetivos en lugar de la sensación del “bombeo”. Sin embargo, esta perspectiva considera que los ejercicios tradicionales probados y verdaderos que construyeron la mayoría de los cuerpos más grandes y fuertes de la historia no son óptimos.

La cuestión es que si analizamos, ¿Cuántos hombres y mujeres se han hecho extremadamente musculosos y fuertes utilizando solo estos nuevos ejercicios "biomecánicamente óptimos"? La respuesta es pocos, y eso en caso de haber alguno; de hecho y aunque a muchos les cueste aceptarlo, se ha concluido que la sensación muscular (the pump o el bombeo) sigue siendo un elemento de suma importancia en la selección de ejercicios, y que los ejercicios tradicionales aún son una parte valiosa de un régimen de entrenamiento efectivo.

El bombeo como estímulo para el crecimiento muscular…

El consenso actual de acuerdo con la ciencia, es que el principal detonante del crecimiento muscular es la tensión mecánica creada por las fibras musculares cuando se contraen con fuerza. Esto activa los mecanorreceptores de las fibras musculares, que a su vez activan las vías de crecimiento que nos llevan a un aumento de la síntesis de proteínas y del crecimiento muscular. A priori, no vemos que aparezca “el bombeo” como parte del engranaje. Sin embargo, eso no significa que no juegue ningún rol en el proceso de la hipertrofia.

La relación de los factores de crecimiento y el bombeo…

“El bombeo”, gracias la acumulación de lactato y la reducción de la absorción de oxígeno en el músculo, está directamente relacionado con la liberación de factores del crecimiento. Aunque los factores de crecimiento por sí solos no son un gran estímulo para la hipertrofia, cuando los combinamos con la tensión mecánica, que ocurre durante el entrenamiento de resistencia, la estimulación de la hipertrofia aumenta dramáticamente.

Ya sabemos que el “pump” se genera normalmente como resultado de la producción de metabolitos cuando ejecutamos ciertas contracciones musculares. Gracias a esto, podemos deducir que la acumulación de metabolitos nos está indicando que nuestros músculos se contrajeron de manera intensa y durante varias repeticiones. Por lo tanto, podemos asumir que si obtenemos una buena sensación de “bombeo” en el músculo deseado, es una señal de que estamos trabajando correctamente dicho músculo. En contraste, si no sientes un “bombeo” en el músculo objetivo, puede ser una señal de que ese músculo no está siendo activado como debería. Obviamente, esto tiene sus matices, pues es importante recordar que los entrenamientos de pocas repeticiones no suelen causar un “bombeo” tan pronunciado como los entrenamientos con repeticiones moderadas o altas, entonces, no siempre es un indicador perfecto.

Tu conexión con el músculo…

Cuando se produce tensión en una fibra muscular, ésta envía señales a través de tu sistema nervioso, lo que hace que tu mente "sea consciente" de lo que está sucediendo con ese músculo. Por lo tanto, cuando “sientes” un músculo mientras lo estás entrenando no es algo irrelevante; pues esto significa que estás produciendo cierta tensión con él. Y entre más lo sientas, es más probable que se esté produciendo más tensión. Por otro lado, si no puedes sentir un músculo mientras lo estás ejercitando, significa que probablemente no lo estás contrayendo de manera óptima y ejerciendo una tensión máxima, que, como ya lo mencionamos, es el principal estímulo para el crecimiento muscular. Ahora que si "sientes" tensión en músculos que no son los objetivos, seguramente no estás estimulando ese músculo deseado.

El dolor del día siguiente…

Es importante dejar claro que un entrenamiento efectivo no necesariamente te tiene que generar cierto dolor muscular; de hecho, La falta de dolor no indica para nada una falta de ganancias, pues el dolor no es necesario para el crecimiento muscular, ni tampoco un estímulo de hipertrofia.

Si nos ponemos más estrictos, incluso, el exceso de dolor muscular o si éste te dura más de 2 días, podría significar que infligiste demasiado daño a algún músculo, lo que irónicamente te puede llevar a generar menos ganancias, porque las fibras están tan dañadas que ya no se van a poder reparar; sino que van a necesitar ser regeneradas, y esto es un proceso más largo.

Dicho lo anterior, un nivel adecuado de dolor en un músculo el día post-entrenamiento puede darte una idea de si el ejercicio que usaste fue efectivo para atacar o cargar con buena intensidad ese músculo. Entonces, si bien no es necesario sentir dolor, cuando el dolor aparece, nos proporciona una señal indicándonos una correcta selección de ejercicios y estímulos.

En conclusión…

Para entrenar adecuadamente es importante que evalúes constantemente si lo que estás haciendo es efectivo o no. Cuando estés seleccionando ejercicios no te olvides del amplio abanico de herramientas que puedes utilizar, como la sensación de tensión durante el entrenamiento, el “pump” (bombeo) y el dolor muscular post-entrenamiento. Y recuerda que aunque estas herramientas han sido utilizadas durante décadas por los mejores y más masivos culturistas, en la actualidad, la tendencia hacia el entrenamiento basado en la ciencia ha catalogado estas herramientas al ámbito del “entrenamiento old school sin ciencia” y lastimosamente se les demerita bastante. Si bien analizar la biomecánica del ejercicio y los datos de una electromiografía son herramientas sumamente útiles, también lo es la sensación inmediata que obtienes al realizar el entrenamiento.

Y sí, no lo olvides, la sensación en los músculos y el “pump” durante tu entrenamiento es importante así que no lo ignores.