Entrenamiento de fuerza unilateral vs bilateral: ¿Cuál es mejor?

Esta es una pregunta que todos los coach nos hemos hecho alguna vez a la hora de programar el entrenamiento de algún deportista o usuario. Es por eso que en esta ocasión, vamos a revisar las principales diferencias entre un tipo entrenamiento y otro.

La diferencia…

El entrenamiento de fuerza bilateral implica el uso de ambos lados del cuerpo al mismo tiempo para realizar un movimiento. Por ejemplo, al hacer sentadillas con una barra, estás usando tus dos piernas al mismo tiempo para levantar el peso.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza unilateral se refiere a movimientos en los que solo se trabaja un lado del cuerpo a la vez. Por ejemplo, hacer una estocada con una sola pierna involucra solo un lado del cuerpo para levantar el peso.

Ambos tipos de entrenamiento tienen sus pros y contras, y pueden ser beneficiosos en diferentes situaciones.

Pros y contras del entrenamiento de fuerza bilateral…

El entrenamiento de fuerza bilateral tiene varios beneficios. Para empezar, es una forma muy efectiva de ganar fuerza y masa muscular en todo el cuerpo. Aunado a que es una forma eficiente de realizar movimientos complejos, como el levantamiento de peso muerto, la sentadilla y el press de banca.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza bilateral también tiene algunas desventajas, debido a que, al trabajar ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, puede haber una desigualdad en la fuerza y en el desarrollo muscular de un lado del cuerpo en comparación con el otro. Esto puede ser especialmente problemático para las personas que tienen una lesión o debilidad en uno de sus lados.

Pros y contras del entrenamiento de fuerza unilateral…

El entrenamiento de fuerza unilateral también tiene sus ventajas y desventajas. Uno de los principales beneficios del entrenamiento unilateral es que ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio del cuerpo, siendo también una excelente manera de trabajar en la corrección de desequilibrios musculares y lesiones.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza unilateral puede ser más difícil de realizar que el entrenamiento de fuerza bilateral. De hecho, es posible que necesites más tiempo y esfuerzo para dominar la técnica adecuada y obtener los mismos resultados que con el entrenamiento de fuerza bilateral. Además, puede ser más difícil realizar movimientos complejos, como el levantamiento de peso muerto, con un solo lado del cuerpo.

¿Cuál es la mejor opción?

La mejor opción entre el entrenamiento de fuerza unilateral y el entrenamiento de fuerza bilateral depende de tus objetivos y de las necesidades específicas de tu cuerpo. Si estás buscando ganar fuerza y masa muscular en todo el cuerpo, el entrenamiento de fuerza bilateral puede ser la mejor opción para ti.

Sin embargo, si tienes una lesión o debilidad en un lado de tu cuerpo, te conviene apostar por el entrenamiento de fuerza unilateral para trabajar en la corrección de desequilibrios musculares. También puede ser beneficioso para mejorar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.

Incluso, puedes incorporar ambos tipos de entrenamiento en tu rutina de ejercicios para obtener los beneficios de ambos. Por ejemplo, puedes realizar sentadillas con barra para trabajar ambos lados del cuerpo al mismo tiempo y, a continuación, hacer estocadas con una sola pierna para trabajar en el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.

Cómo incorporar el entrenamiento unilateral y bilateral en tu rutina de ejercicios…

La incorporación del entrenamiento unilateral y bilateral en tu rutina de ejercicios puede ser beneficioso para tu progreso. Aquí te dejo algunas sugerencias para incorporar ambos tipos en tu entrenamiento semanal.

Comienza con el entrenamiento de fuerza bilateral

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con movimientos bilaterales como las sentadillas, el press de banca y el levantamiento de peso muerto. Estos movimientos son excelentes para ganar fuerza y masa muscular en todo el cuerpo.

Agrega el entrenamiento de fuerza unilateral

Después de unas semanas o meses, agrega el entrenamiento de fuerza unilateral en tu rutina. Los movimientos unilaterales, como las estocadas, los step ups y las elevaciones de pantorrilla, son excelentes para trabajar en el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.

Divide tu rutina en días de entrenamiento unilateral y bilateral

Puedes dividir tu rutina de entrenamiento en días de entrenamiento unilateral y bilateral para asegurarte de obtener los beneficios de ambos tipos de entrenamiento. Por ejemplo, puedes realizar movimientos bilaterales los lunes y miércoles, y movimientos unilaterales los martes y jueves.

Combina ambos tipos de entrenamiento en un solo movimiento

También puedes combinar ambos tipos de entrenamiento en un solo movimiento. Por ejemplo, puedes hacer una sentadilla con una sola pierna con mancuernas para trabajar en el equilibrio y la estabilidad del cuerpo mientras trabajas en la fuerza y la masa muscular.

A continuación te presento una tabla con ejemplos de ejercicios unilaterales vs ejercicios bilaterales:

Grupos Musculares

Entrenamiento de fuerza unilateral

Entrenamiento de fuerza bilatera