Entrenamiento: Diferencias entre hombres y mujeres

Ya sabemos que hombres y mujeres somos diferentes, tanto fisiológicamente como biológicamente, evidentemente estas diferencias también se van a poder apreciar claramente durante los entrenamientos, pues ambos cuerpos tienen sus propias particularidades respecto al entorno hormonal, la fuerza, el potencial para hipertrofiar, la recuperación, entre otras cosas.

¿Un mismo entrenamiento puede funcionar igual para hombres y mujeres? Mmm no precisamente, veamos unos puntos clave para entender el porqué.

• Mientras que los hombres tendemos a desempeñarnos mejor en los deportes de fuerza y velocidad, ciertamente, las mujeres tienen la ventaja biológica en las actividades de resistencia.

• Inicialmente los hombres y mujeres no entrenados poseemos la misma distribución de tipo de fibra. Sin embargo, curiosamente, esto cambia con el entrenamiento. En las mujeres que realizan entrenamientos de fuerza, las fibras musculares tienden a convertirse en fibras de tipo I o simplemente no se convierten; mientras que en los hombres generalmente cambian a fibras del tipo II.

• Al tener más fibras de tipo I, las mujeres pueden soportar más volumen de entrenamiento que los hombres. Sin embargo, esa no es la única razón. Pues al tener más estrógeno, las mujeres poseen una ventaja sobre los hombres, al momento de manejar cantidades altas de volumen. Pues el estrógeno es una hormona anticatabólica que ayuda en la reparación muscular, reduce la degradación de proteínas durante el ejercicio y protege contra el daño muscular. Esto permite a las mujeres un mayor volumen de entrenamiento sin sobreentrenarse.

• La superioridad en la capacidad de trabajo de las mujeres desaparece cuando se entrena con pesos cercanos a la fuerza máxima (1RM). Mientras que los músculos de las mujeres tienen una gran resistencia, el sistema nervioso femenino no es tan eficiente como el de los hombres. Los hombres somos más explosivos que las mujeres, es decir, podemos, generar fuerza más rápido. Esto gracias a que el área del cerebro que controla el movimiento, o sea la corteza motora es más grande en los hombres.

• Las mujeres no reaccionan tan bien como los hombres al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, de hecho, el cardio constante funciona mejor para ellas.

• Dado que las mujeres son menos explosivas que los hombres, las mujeres pueden realizar más repeticiones con un ritmo de levantamiento más controlado y menos explosivo.

• Otra razón por la que las mujeres tienen mejor resistencia que los hombres es que las mujeres sufren menos estrés metabólico que nosotros, incluso comparando mujeres y hombres con el mismo nivel de fuerza. Porque hay que recordar que las mujeres tienen una presión arterial más baja durante el ejercicio, por lo tanto pueden llevar más sangre y oxígeno a sus músculos, que nosotros. Además, las mujeres acumulan en la sangre menos subproductos metabólicos como el lactato, ese que causa la típica quemadura que sientes por dentro del musculo, por lo que sus músculos son capaces de funcionar durante más tiempo bajo estrés que en los hombres.

• Algo sumamente interesante, es que las mujeres se recuperan más rápido después de una serie que los hombres. Y no solo se recuperan más rápido después de una serie. También se recuperan más rápido después de una sesión de entrenamiento. Esto no es sorpresa para nadie ya que las mujeres tienen una mejor entrega de nutrientes a sus músculos, no sufren tanto daño muscular y los reparan más rápido.

• Comúnmente, los hombres somos más fuertes que las mujeres debido a la superioridad en general de la masa muscular. Con el entrenamiento de fuerza, los hombres solemos generar mayor hipertrofia muscular, es decir, músculos más grandes que las mujeres debido al efecto de la testosterona. Por su parte, las ganancias de fuerza son el resultado del reclutamiento muscular y la hipertrofia muscular, y las mujeres tienen la misma capacidad para lograr ganancias de fuerza que los hombres.

¿Ahora ves por qué las mujeres y los hombres no responden igual a un entrenmiento idéntico? Por eso cada programa de entrenamiento depende mucho del género.