Gana músculo mientras ahorras tiempo: 5 Series compuestas

Hoy quiero hablarles sobre una técnica de entrenamiento que es ampliamente utilizada por muchos atletas y culturistas, pero que aún puede ser desconocida por algunos levantadores en el mundo de las pesas: las series compuestas.

Si estás buscando una manera efectiva de maximizar tu tiempo en el gimnasio, las series compuestas son la respuesta. Pues en lugar de enfocarte en un solo músculo con un ejercicio, las series compuestas involucran a varios grupos musculares de forma integral en una sola combinación de movimientos, aumentando la efectividad y eficiencia de tu entrenamiento. De hecho, además de ahorrarte tiempo, también pueden ayudarte a desarrollar una mayor fuerza y resistencia, ya que estarás obligando a tu cuerpo a trabajar más duro y adaptarse a un mayor estrés. A largo plazo, esto se traduce en ganancias musculares y mejoras en tu rendimiento deportivo.

En este artículo, exploraremos en detalle cómo incorporar 5 series compuestas en tu entrenamiento:

1. Peso muerto + Flexión de rodillas

Si buscas un entrenamiento completo de tus isquiotibiales, no puedes perder de vista las series compuestas que combinan dos ejercicios diferentes para atacar un mismo grupo muscular. En este caso, los extensores de cadera y los flexores de rodilla.

Primero, realiza una serie de peso muerto rumano con una carga moderadamente pesada. Después, inmediatamente, haz una serie de curl de piernas y si ya tienes más fuerza, el curl nórdico puede ser la mejor opción para trabajar los isquiotibiales como flexores de rodilla.

Esta combinación de ejercicios te permitirá un entrenamiento completo de dicho grupo muscular para que desarrolles su tamaño y resistencia.

Aunque el peso muerto rumano es excelente para construir tus isquiotibiales, recuerda que están formados por cuatro músculos, y cada uno se activa de una manera distinta. Los tres que trabajan como extensores de cadera ya estarán fatigados después del peso muerto rumano, por lo que el curl de piernas o el curl nórdico se centrará en el bíceps femoral de cabeza corta, que sólo cruza la articulación de la rodilla.

2. Prensa de piernas + Extensión de rodillas

Esta serie compuesta trabaja todos los sectores de los cuádriceps. Vas a empezar con 8-10 repeticiones “pesadas” en la prensa de piernas y luego vas a continuar con 15-20 repeticiones en la máquina de extensiones de piernas. Con esta combinación vas a conseguir una perfecta tensión metabólica y muscular.

¿Y por qué la prensa de piernas en lugar de las sentadillas? Porque la prensa nos ofrece una mayor estabilidad y te va a permitir concentrarte más en los cuádriceps, especialmente cuando colocas los pies en la parte baja de la plataforma.

Aunque podrías hacer las extensiones de piernas antes de la prensa de piernas, esta estrategia de "pre-fatiga" podría limitar la cantidad de repeticiones que puedes hacer en la prensa de piernas, debido a la naturaleza multiarticular del movimiento que precisamente es la base de esta serie compuesta.

La ciencia detrás de l efectividad de esta combinación radica en que, tanto las sentadillas como la prensa de piernas trabajan el vasto medial y el vasto lateral o músculo externo del cuádriceps; mientras que, las extensiones de piernas estimulan con mayor intensidad el recto femoral.

Como los tres músculos cuádriceps superficiales son importantes para desarrollar piernas grandes y mantener una buena salud de rodilla, es lógico entrenar la prensa de piernas (o sentadillas) junto con las extensiones de piernas.

3. Remo unilateral con mancuerna + Elevación frontal de disco sentado

¿Piensas que, solamente haciendo encogimiento de hombros con mancuernas o barra, puedes conseguir unos trapecios dignos de un levantador asiduo de pesas? Lastimosamente, construir los trapecios no es tan simple y para eso vas a necesitar un combo de ejercicios como las elevaciones frontales de disco sentado y el remo con mancuerna a una mano.

Primero vas a ejecutar el remo con mancuerna y luego continuarás con la elevación frontal de disco para realmente aumentar el ancho de tu espalda superior y trapecios. Usa cargas pesadas y menos repeticiones para el remo con un solo brazo, y después, enfócate en crear tensión con 20-25 repeticiones de elevaciones frontales con disco.

Esta combinación es realmente efectiva porque te ayuda a trabajar de forma integral el trapecio completo. Aunque en ocasiones se ven los trapecios inferiores como si fueran antagonistas de los trapecios superiores, ambos van a trabajar juntos durante los levantamientos por encima de la cabeza al ayudar al serrato anterior a rotar hacia arriba las escápulas. De hecho, la elevación de disco es uno de los mejores ejercicios para entrenar los trapecios superiores e inferiores como rotadores hacia arriba.

Vas a agarrar un plato con ambas manos y tus pulgares hacia arriba, y lo vas a levantar lo más alto posible sobre tu cabeza apretando la zona media de la espalda entre los hombros. Sigue apretando la zona media de la espalda, manteniendo una tensión constante, mientras bajas el plato con control frente a tu cuerpo.

Ya ni que decir del remo con mancuerna a un solo brazo, es difícil encontrar un ejercicio mejor que éste para entrenar dorsales, romboides, deltoides, teres y otros sinergistas, que ayudan en la estabilidad.

4. Flexión de brazo con extensión unilateral + Landmine press hincado

Aunque el press de banca es para muchos, el ejercicio predilecto para el pecho, esta serie compuesta te brinda una tensión distinta. Primero vas a realizar de 6 a 8 repeticiones de la flexión de brazo con extensión unilateral y después te vas a pasar al landmine press hincado para hacer de 12 a 20 repeticiones. Recuerda descansa dos minutos entre cada serie para que el rendimiento intra entrenamiento no disminuya y así aprovechar al máximo el trabajo de tus pectorales y de tu core.

La flexión de brazo con extensión unilateral es un ejercicio que involucra a todo tu cuerpo y es más fácil que una flexión de brazo a una sola mano y más difícil que unas aperturas en anillas. Uno de tus brazos se mueve alejándose del centro de tu cuerpo, creando más torque, mientras que el otro estabiliza y presiona con el 80 por ciento (o más) de la distribución del peso.

5. Fondos + Press con aperturas con mancuerna

Esta serie compuesta, es una excelente combinación para desafiar tus músculos pectorales desde diferentes ángulos y longitudes.

En cuanto a los fondos, no te preocupes por enfocarte en regiones específicas del pecho o en trabajar los tríceps. Recuerda que nuestro principal objetivo es generar tensión en la zona y estimular los músculos de manera completa.

Por otro lado, el press con aperturas es ideal para trabajar los pectorales en una posición estirada. Si el press de banco tradicional te causa molestia en las articulaciones, esta variante es una excelente opción.

A diferencia de unas aperturas con mancuerna convencionales, donde la tensión se pierde a mitad del recorrido, esta versión te permite realizar la fase concéntrica como un press, lo que te permite cargar más peso y mantener más tensión muscular y la fase excéntrica como una apertura.

Por cierto, si puedes hacer fondos con tu propio peso corporal, intenta agregar peso adicional con buena forma y ejecuta 12 repeticiones.