Intensidad, estrés metabólico y tensión mecánica, la triada perfecta de la hipertrofia

Uno de los temas que a menudo discuto con mis clientes es la importancia de la intensidad en un entrenamiento de hipertrofia. Si bien la hipertrofia se puede lograr de varias maneras, la intensidad es un factor crítico que no debemos ignorar.

Pero antes de profundizar en el papel de la intensidad en la hipertrofia, es importante comprender lo que significa el término, pues en algunas ocasiones los levantadores tienen un concepto diferente en cuanto a lo que realmente se refiere la intensidad de un entrenamiento.

La intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo que pones en cada repetición de cada serie del ejercicio. Usualmente, se mide en términos de porcentaje de la repetición máxima (1RM). Por ejemplo, si alguien está ejecutando un peso muerto con una intensidad del 80% de su 1RM, significa que está levantando el 80% del peso máximo que puede levantar en una sola repetición.

La intensidad es uno de los factores clave en la hipertrofia porque ayuda a estimular el crecimiento muscular; hay que recordar que la hipertrofia muscular es un proceso adaptativo que ocurre en respuesta al estrés que se le coloca al músculo durante el entrenamiento. Este estrés se puede generar a través de diferentes métodos de entrenamiento, incluyendo la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico. Y justamente, la intensidad del entrenamiento es un factor muy importante en la creación de tensión mecánica y estrés metabólico, que son dos de los principales desencadenantes de la hipertrofia.

La tensión mecánica es la fuerza que se aplica a los músculos durante una contracción muscular. Entre más fuerza apliques a un músculo durante una contracción, mayor será la tensión mecánica y mayor será el estímulo para la hipertrofia. La intensidad del entrenamiento, como ya lo comentamos, se refiere a la carga o peso que se utiliza durante el entrenamiento, y es un factor clave para generar una tensión mecánica adecuada. Si utilizas una carga muy ligera, no generarás suficiente tensión mecánica para estimular la hipertrofia. Por otro lado, empleas una carga demasiado pesada, tu técnica de levantamiento puede verse comprometida y aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, la intensidad adecuada del entrenamiento es crucial para generar una tensión mecánica óptima y estimular la hipertrofia.

Por el otro lado, el estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos en los músculos durante el entrenamiento. Los metabolitos son subproductos del metabolismo energético que ocurre durante el ejercicio, y se han relacionado con el crecimiento muscular. La cuestion aquí, es que la intensidad del entrenamiento puede aumentar el estrés metabólico a través de la acumulación de lactato y otras sustancias en los músculos. Este aumento en el estrés metabólico se ha relacionado con la hipertrofia muscular.

Sin embargo, la intensidad sola no es suficiente para estimular la hipertrofia. También es importante tener un volumen adecuado de entrenamiento, una frecuencia correcta (de la cual ya discutimos en un artículo anterior) y un descanso planeado.

Pero como lo que hoy nos concierne es la intensidad, aquí hay algunos consejos para que puedas optimizar tu entrenamiento orientado a la hipertrofia:

• Aumenta gradualmente la intensidad: Empieza con una intensidad moderada y aumenta paulatinamente a medida que tu cuerpo se adapta. Es importante que no vayas demasiado rápido, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones y fatiga muscular. Obviamente tampoco debes sacrificar le técnica en pro de la intensidad. Aplaca ese ego.

• Ajusta la intensidad según el ejercicio: No todos los ejercicios son iguales. Algunos ejercicios se pueden realizar con una mayor intensidad que otros. Por ejemplo, los ejercicios compuestos como el peso muerto y la sentadilla suelen ser más intensos que los ejercicios de aislamiento como las flexiones de codo para bíceps.

• Varía la intensidad durante la semana: Aunque parezca no tener sentido, no es necesario que entrenes con una intensidad “a tope” todo el tiempo. De hecho es mejor que manipules la intensidad durante la semana para evitar la fatiga muscular y el sobreentrenamiento. Por ejemplo, puede hacer sesiones de entrenamiento de alta intensidad seguidas de sesiones de entrenamiento de baja intensidad.

• Utiliza técnicas avanzadas de intensidad: Una vez que hayas construido una base sólida de entrenamiento, una excelente alternativa, es empezar a incorporar técnicas avanzadas de intensidad para que estimules aún más el crecimiento muscular. Algunos ejemplos son: las series descendentes, las series ascendentes, el entrenamiento con pausa y el entrenamiento con superseries.

En resumen, la intensidad de un entrenamiento es un factor suma relevacia en la creación de tensión mecánica y estrés metabólico, que, como ya lo comentábamos son dos de los principales desencadenantes de la hipertrofia muscular. Sin embargo recuerda que la intensidad del entrenamiento no es el único factor que influye en el crecimiento del músculo. Otros factores como el volumen de entrenamiento, la frecuencia del entrenamiento, la técnica de levantamiento y la nutrición también juegan un rol vital.