¿Cómo dividir mis días de entrenamiento? 8 Distribuciones Parte 1

¿Conoces cual es la mejor forma de dividir tu programa de entrenamiento?

En redes sociales y todo internet, están de moda los entrenamientos push pull, de hecho, he notado que varios lo consideran la panacea de los programas de entrenamiento y los defienden a muerte, obviamente son una excelente opción, sin embargo, hay que aclarar que no hay una distribución perfecta de entrenamiento, sino más bien hay diferentes divisiones de entrenamiento que se adaptan unas mejor que otras a ciertos objetivos específicos.

Cualquier persona que diga que una distribución de entrenamiento es la mejor que existe en el mundo, lo único que nos muestra, es que no lleva el suficiente tiempo entrenando seriamente.

Pero mejor repasemos cuales son las 8 mejores formas en que puedes dividir tus entrenamientos:

1. Entrenamiento por grupo muscular

2. Entrenamiento tren superior-tren inferior

3. Entrenamiento de cuerpo completo

4. Entrenamiento de empuje-tirón, o sea el famoso push pull

5. Entrenamiento intensivo-extensivo

6. Entrenamiento agonista-antagonista

7. Entrenamiento primario más sinergista

8. Entrenamiento de especialización

1. Por grupo muscular:

El típico entrenamiento de:

Lunes: Pecho

Martes: Espalda

Miércoles: Hombros

Jueves: Piernas

Viernes: Brazos

En esta distribución normalmente nuestro objetivo es la parte estética en lugar del rendimiento; por lo tanto, no es la mejor opción para atletas o principiantes.

Aquí buscamos utilizar múltiples variaciones de ejercicios para atacar directamente los músculos de forma individual. Lo cual nos conduce a un volumen y estrés metabólico considerablemente alto, que a su vez produce un nivel de hipertrofia bastante bueno. Sin embargo es importante, tener una base sólida de entrenamiento previa al iniciar programas con este tipo de distribución.

Evidentemente, como en todo, también tiene sus desventajas, y una de ellas, es que en esta división es muy importante seleccionar correctamente los ejercicios multiarticulares, para evitar interferir con el proceso de recuperación de entrenamientos anteriores.

Otro inconveniente, es que consumen mucho tiempo y son poco prácticas para las personas que disponen de un tiempo reducido para entrenar o que poseen horarios variables.

2. Entrenamiento tren superior-tren inferior

Este tipo de distribución de entrenamiento la podríamos considerar como una progresión para aquellos que están acostumbrados al entrenamiento de cuerpo completo, ya que nos permite aumentar el volumen de entrenamiento y gestionar de mejor manera la recuperación.

Un ejemplo de distribución superior inferior, quedaría de esta manera:

Lunes: tren superior haciendo énfasis en el empuje

Martes: tren inferior haciendo énfasis en los patrones dominantes de rodilla

Miércoles: Movilidad

Jueves: tren superior haciendo énfasis en el empuje

Viernes: tren inferior haciendo énfasis en los patrones dominantes de cadera

Sábado y Domingo: Descanso

Una de las ventajas de este tipo de distribución, es que funciona bien para la mayoría de las personas que buscan fuerza e hipertrofia al mismo tiempo. Porque nos permiten por un lado una mayor frecuencia de entrenamiento sin dejar de usar cargas pesadas. Y por el otro un volumen moderado-alto para la hipertrofia.

Sin embargo una de las principales desventajas de este tipo de divisiones, es que muchas veces el levantador tiende a desequilibrar los tiempos entre la parte inferior y la parte superior, por ejemplo las mujeres optan por hacer sesiones larguísimas de tren inferior y sesiones cortas de tren superior, mientras que los hombres hacen sesiones larguísimas de tren superior y muy cortas de tren inferior

En estas divisiones, el tiempo de recuperación es más corto entre sesiones de entrenamiento si las comparamos con las divisiones por grupo muscular, por lo que se podría llegar a dificultar la recuperación.

En las siguientes entradas al blog, continuaremos revisando las demás distribuciones de entrenamiento.