Pull-Ups vs Chin-Ups ¿Por qué son diferentes?

Las “Pull ups” (dominadas con agarre prono) y las “Chin ups” (dominadas con agarre supino) son, sin duda, algunos de los mejores ejercicios para esculpir la parte superior del cuerpo y también son un buen indicador para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo de un levantador. Evidentemente un movimiento es ciertamente más difícil que el otro, pero ¿a qué se debe esto? La respuesta está en la activación muscular, influida por los ángulos articulares y la amplitud de movimiento durante la ejecución.

Pull-ups

Cuando los principiantes se acercan por primera vez a la barra de dominadas, normalmente se van directo por los “chin ups” sin titubear, lo cual es muy entendible pues estamos hablando de la versión más sencilla de las diferentes variaciones de las dominadas, en las “chin ups” se utiliza un agarre supino, es decir, las manos por debajo y se colocan en la barra a la anchura de los hombros. Aunque cualquiera de las 2 variantes requiere mucho trabajo de los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda alrededor de los omóplatos, el agarre supinado de las “chin ups” utiliza significativamente los bíceps y los braquial, lo cual nos pone en una posición mecánicamente ventajosa para la flexión del bíceps y justamente esta es la razón por la que las “chin ups” son "más fáciles" que las “pull ups”.

Por su parte, el agarre en pronación y más ancho de las “pull ups” nos reduce drásticamente la implicación del bíceps durante el movimiento; obviamente, el braquioradial entra en acción con un agarre prono, pero este músculo flexor del antebrazo no proporcionará el mismo apoyo que el bíceps y el braquial más grandes. En cualquier caso, los músculos de la parte superior de la espalda, el dorsal ancho, el trapecio y el manguito de los rotadores trabajan duro durante las “pull ups”, al igual que en las “chin ups”.

Aunque pareciera que en estos dos movimiento están limitados por ser ejercicios del tipo "peso corporal", las pull ups y las chin ups son bastante versátiles y de hecho, puedes ir haciendo progresieones dependiento de tus habilidades y objetivos. Aquí te dejo algunos ejemplos de como puedes introducir dichas progresiones:

• Juega con el tempo: Controlar el ritmo de bajada durante una “chin up” o “pull up” es un reto añadido al ejercicio, pero un gran contra si no puedes hacer tantas repeticiones como te gustaría. Por otro lado, si quieres hacerlos más difíciles, realiza el movimiento ascendente lentamente, introduce algunas pausas a lo largo del recorrido y alarga el tiempo de cada repetición para desafiar realmente a esos músculos.

• Introduce el uso de bandas: Las dominadas asistidas son una versión más sencilla de las dominadas tradicionales y pueden realizarse atando una banda de resistencia a la parte superior de la barra y pasando tus rodillas por ella. Si quieres aumentar el grado de dificultad, anclala debajo de tus pies.

• Alterna los agarres. Si dispones de agarres neutros (aquellos en los que, al sujetarlos, las palmas de las manos quedan frente a frente), prueba a colocar una mano sobre ellos mientras pronas o supinas la otra. Esta estrategia es como si realizaras un ejercicio unilateral - poniendo énfasis en un lado de tu cuerpo sobre el otro para un reto añadido en la fuerza de agarre.

Chin-ups

Aunque muchas veces, los levantadores suelen subestimar y eliminar los ejercicios con peso corporal de los entrenamientos de fuerza (cosa que me parece de hecho muy curiosa, porque contados son los levantadores que se pueden apreciar en un gimnasio, ejecutando estos movimientos con una técnica correcta), con unas pocas manipulaciones del tempo y la posición de la mano en tus dominadas, éstas pueden proporcionar tantos beneficios como los movimientos con barra y mancuernas para la fuerza e hipertrofia de tu espalda, asi que por favor, no las subestimes. Ah y tampoco las ejecutes como si estuvieras cabezeando un balón a la portería en un partido de futbol.