Hipertrofia máxima: ¿Todos los rangos de repeticiones causan la misma cantidad de músculo?

No hace mucho tiempo, la comunidad fitness estaba ávida de nuevos métodos y programas innovadores. Cuanto másinnovador, complejo y especial, mejor.

Así, fue como surgiero diversos métodos y protocolos de entrenamiento con el único objetivo de poner la mayor cantidadde músculo para cada persona del planeta. Sin embargo, ahora ha cambiado 180 grados. La gente quiere cosas que entremás sencillas de entender y ejecutar, mejor. Y es que eso no es problema, el problema es que ya estamos rayando en lo"demasiado sencillo". Y muchos factores clave se pierden en aras de la sencillez, obteniendo puros programas y protocolosde entrenamiento insípidos, basándose en la premisa de moda: "Cada rango de repeticiones provocará la misma cantidadde hipertrofia siempre siempre y cuando te esfuerces al límite (cercano al fallo)".

¿O sea que, si haces 5, 10 o 30 repeticiones por serie y te detienes casi al alcanzar el fallo, obtendrás exactamente lamisma cantidad de crecimiento muscular?

Hipertrofia

Todo se originó a raíz de un estudio en el cual, un grupo que hacía 3 series al fallo (extensión de rodilla en máquina) al 30%de su 1RM tenía las mismas ganancias de hipertrofia que un grupo que hacía 3 series al fallo al 80% (pero con la mitad defuerza). Suena muy interesante, ¿verdad? El pequeño detalle, sin embargo, es que este estudio se realizó en principiantesutilizando un solo ejercicio. O sea, no muy proximo a la vida real.

Chris Beardsley luego señala en su teoría de las "repeticiones efectivas" que mover el peso de manera explosiva reclutamuchas fibras de contracción rápida, pero los músculos se contraen demasiado rápido para tener la tensión máxima. Así que no habrá mucho crecimiento. Mientras que, trabajar lentamente con pesos intencionalmente livianos genera muchatensión en las fibras reclutadas, pero no lo suficiente para que el reclutamiento rápido de tejido sea efectivo.

En series normales, solo las últimas 5 repeticiones (1 antes del fallo) combinan ambas condiciones y son efectivas para el crecimiento, independientemente del número total de repeticiones que realices. Por lo tanto, existe la creencia de que lasrepeticiones no importan siempre que te esfuerces al máximo.

Pero, ¿esto funciona en el mundo real? Teóricamente sí. Y simplifica mucho el entrenamiento. Si lo único que te importa esel crecimiento muscular, puedes utilizar cualquier rango de repeticiones y carga, y funcionarán por igual, siempre queutilices el mismo nivel de esfuerzo. Sin embargo a pesar de que hoy en día todo lo queremos excesivamente minimalista,no podemos pasar por alto algunos detalles: Por un lado, los distintos rangos de repeticiones o estilos de ejecución derepeticiones tienen efectos distintos del crecimiento muscular, efectos que pueden ser tan deseables como el crecimiento.Por ejemplo, 5 repeticiones (peso pesado) a 1 repetición del fallo, y 15 repeticiones (peso ligero) a 1 repetición del fallo,podría obtener una respuesta de hipertrofia similar. Pero en las 5 repeticiones con peso pesado, obtendrás más fuerza quecon 15 repeticiones a pesos moderados, derivado de los factores neurológicos.

Sin embargo, con las 20 repeticiones, ganarás más resistencia y probablemte un mayor almacenamiento de glucógeno.

Pero mejor hagamos un listado de los aspectos en los que se diferenciaría el uso de un rango de repeticiones u otro:

• Las repeticiones más bajas con pesos más pesados llevarán a más ganancias de fuerza.

• Las repeticiones más altas pueden aumentar la resistencia muscular y la tolerancia al lactato.

• Las repeticiones más bajas/pesos más pesados pueden tener un mayor impacto en el tono miogénico que lasrepeticiones más altas (haciendo que los músculos parezcan más duros incluso en reposo).

• Las repeticiones más altas pueden aumentar el almacenamiento de glucógeno intramuscular, haciendo que un músculoparezca más lleno (si estás comiendo suficientes carbohidratos).

• Realizar repeticiones iniciales de series (ligeras) con la mayor fuerza explosiva posible también mejora el factor neurológico y la capacidad de generar potencia. Esto puede ayudar a los atletas que quieren más masa muscular y máspotencia explosiva.

• Disminuir la velocidad de las primeras repeticiones de una serie puede ayudar a desarrollar el control del movimiento ymejorar la tensión intramuscular y la comunicación cerebro-músculo.

• Se puede obtener un crecimiento adicional a través de la hipertrofia muscular provocada por el estiramiento manteniendola posición más baja del ejercicio en la que el músculo objetivo se estira durante 1 a 2 segundos mientras el músculo objetivo está tenso.

• Los movimientos excéntricos/negativos muy lentos aumentan la activación de la corteza motora, acelerando el aprendizaje motor (útil para principiantes).

• Realizar repeticiones muy altas (40 o más) puede aumentar la cantidad de capilares al músculo con el tiempo. Estoacelera la recuperación y aumenta la resistencia.

• Mayores cargas (menos repeticiones) tienen un mayor efecto fortalecedor del sistema nervioso. Hacer este tipo de trabajoal comienzo de tu entrenamiento te ayudará a mejorar tu rendimiento en todos los ejercicios posteriores.

Entonces como puedes ver, a pesar de que solo queremos escuchar que cualquier numero de repeticiones cercanas al fallo nos llevará al lugar deseado en hipertrofia, los matices entre rangos y ejecuciones nos llevará por caminos muy distintos.

De todo lo anterior podemos concluir lo siguiente:

• Procura combinar al menos dos rangos de repeticiones en un entrenamiento.

• Si te interesa algo más que el tamaño, utiliza varios rangos de repeticiones para entrenar cualidades útiles en tu actividad.

• Si lo tuyo es aumentar la fuerza tanto como el tamaño, comienza con grandes levantamientos con repeticiones más bajas y después aumenta las repeticiones gradualmente de un ejercicio a otro.

• Si realizas repeticiones bajas/peso elevado en un ejercicio que te impide sentir correctamente el músculo que quieres estimular, agrega un trabajo de repeticiones más altas con la máxima tensión y conexión mente-músculo para ese músculo. De hecho, si no sientes que el músculo objetivo está haciendo el trabajo, hazlo más ligero utilizando repeticiones más altas en ese movimiento también.