Estiramiento con carga: Un gran método de hipertofia conocido por pocos

Ya todos sabemos que subir y bajar pesos de manera controlada y con un alto grado esfuerzo, es una forma efectiva para agregar unos kilogramos extras de músculo a tu cuerpo. Sin embargo, ¿sabías que también puedes aumentar tu masa muscular mediante el uso de estiramientos con cargas? Pues justamente en este artículo vamos a profundizar sobre este tema, también el cómo y el cuándo llevar a cabo este tipo de estiramientos y cómo pueden contribuir a tu proceso de hipertrofia.

El Estiramiento y el Crecimiento Muscular

Antes que nada, es importante entender que el estiramiento típico, como el que realizas antes o después de un entrenamiento, generalmente no va a tener algún impacto significativo en tu crecimiento muscular. De lo contrario, ten por seguro que las clases de yoga y pilates ya estarían saturadas. La cuestión es que para lograr el crecimiento muscular a través del estiramiento es necesario un mínimo de esfuerzo y tensión con el que vas a ejecutar dicho estiramiento.

Cuando hablo de esfuerzo, me refiero expresamente a la intensidad con la que se realizas el estiramiento. Si bien la tensión que genera un estiramiento convencional, no es suficiente para desencadenar un proceso de hipertorifa, eso no significa que el estiramiento en sí no pueda contribuir a ese crecimiento. De hecho, ya habrás conocido a muchas personas que levantan pesas y sinceramente parece como que en realidad nunca se hubieran parado por un gimansio y es justamente porque no están aplicando suficiente esfuerzo y tensión en sus entrenamientos (dando por sentado que se alimentan medianamente bien). Por su parte, aquellos levantadores que realizan ejercicios con un alto nivel de esfuerzo y tensión verán un aumento en su masa muscular. Bueno, pues lo mismo se aplica al estiramiento…

Estiramiento con Carga: Cómo Hacerlo

Evidentemente, la mejor manera de garantizar un nivel adecuado de esfuerzo y tensión mientras realizas el estiramiento, es hacerlo contra una carga externa. De hecho, aunque poco convencional en los gimnasios comerciales, esta técnica, conocida como estiramiento con carga o "loaded stretching," ha sido utilizada por expertos en el mundo del fitness y el culturismo durante décadas.

Éste método consiste en estirar un músculo mientras se soemte a una carga externa. Básicamente, estamos hablando de una acción excéntrica (negativa) muy lenta. A medida que tus músculos se van fatigando bajo la carga, ésta los irá venciendo, y la carga se moverá hacia abajo muy ligeramente. Y es justamente, este aumento gradual en el rango del estiramiento lo que va a estimular eficazmente el crecimiento muscular, especialmente cuando se realiza como complemento al entrenamiento con pesas tradicional y al final de tu sesión de ejercicios.

Pasos básicos para llevar a cabo el estiramiento con carga:

• Utiliza una carga que honestamente vaya a desafiar a tus músculos, no te engañes a ti mismo.

• Ejecuta un ejercicio en el que los músculos que buscas estimular estén bajo carga cuando se encuentren en su posición más alargada.

• Llega al punto más bajo que puedas alcanzar en el rango de movimiento.

• Detén el peso en esa posición. Incluso, si es que puedes, contrae y tensa voluntariamente el músculo mientras está en dicha posición alargada.

• Mantén esta posición entre 60 y 90 segundos. Luego, descansa durante un par de minutos y luego realiza la siguiente serie hasta completar de 3 a 5 series.

Para que este método realmente pueda desencadenar la respuesta de hipertrofia muscular deseada, la serie debe llegar a un punto en el que prácticamente te es imposible manetener la posición con la carga suspendida antes de llegar al tiempo estipulado. Si tu objetivo es una serie de 60 segundos, entonces alrededor de los 45 segundos, ya prácticamente deberías sentir la urgencia de soltar la carga.

Duración Adecuada del Estiramiento

Como ya lo mencionaba, con base en diversos experimentos, se recomienda hacer series de 60 a 90 segundos con una resistencia desafiante, empleando periodos de descanso intraseries que oscilan entre 2 y 3 minutos. Descansar menos de eso puede resultar en una fatiga central excesiva, disminuyendo la efectividad de cada serie.

Ejercicios que debes utilizar

A decir verdad, puedes utilizar cualquier ejercicio en el que los músculos que deseas trabajar estén bajo tensión. Sin embargo, te recomiendo que te centres en ejercicios multiarticulares que estimulen varios músculos a la vez. Porque si lo realizas de forma correcta, el estiramiento con carga puede consumir bastante tiempo.

Veamos algunos ejemplos:

• Bíceps: Estiramiento estilo "Maltese"

• Glúteos: Estiramiento de sentadilla búlgara

• Gemelos: Estiramiento de gemelos en máquina

• Trapecios: Estiramiento de encogimiento de trapecios con barra

• Pectorales y hombros: Estiramiento de press horizontal con mancuernas

Conclusión

Recuerda que el principal impulsor de la hipertrofia muscular es la tensión de las fibras musculares. Cuando a las fibras musculares se les exige producir un nivel de tensión lo suficientemente alto, hasta el punto en que el esfuerzo se vuelve muy demandante, se activarán las vías de crecimiento muscular. No importa si la tensión la estamos generando mediante una acción concéntrica, excéntrica, isométrica o de estiramiento.

Por su parte, también debemos de tener en cuenta que pueden haber beneficios adicionales al estar presente estás condiciones mientras estiras un músculo, como por ejemplo:

• Aumento en los niveles de IGF-1 si la duración y el esfuerzo son suficientes.

• Efecto hipóxico gracias a la disminución de la circulación de oxígeno en el músculo.

• Predisposición por el reclutamiento de fibras musculares hacia las fibras de contracción rápida, debido a que no requieren oxígeno por el estado estado hipóxico.

• Aumento en la resistencia a la tensión en las fibras musculares durante su posición alargada, reduciendo significativamente el riesgo de lesionarte en cualquier momento.

¿Desventajas?

El estiramiento con carga, particularmente si es intenso, puede disminuir la fuerza durante un período de tiempo que puede durar hasta 30 minutos, debido a que se reduce la excitabilidad de las motoneuronas, haciendo que los músculos sean menos sensibles a la estimulación, es decir, se relajan.

Por su parte, éste método de entrenamiento también causa una fatiga central significativa, justamente por eso debes dejarlo al final de tu entrenamiento. Eso sin mencionar que, se ha observado un beneficio adicional cuando se realiza el estiramiento con carga mientras los músculos están congestionados después del entrenamiento.